خوردن مواد غذایی ضروری برای حفظ سلامتی و استحکام بدن لازم است. فقط باید بدانید که کدام خوراکی ها؛ ارزش غذایی بالاتری دارند. در فرهنگ های مختلف تهیه غذا به روشهای گوناگونی صورت می گیرد که در نتیجه ترکیب های بیشماری از مواد غذایی حاصل میشود.
فلافل یکی از غذاهای اصیل، خوشمزه و پرخاصیت عربی به شمار می‌رود که به آسانی با نخود درست میشود. این غذای لذیذ در اکثر ساندویچی‌ها به عنوان یکی از پرفروش‌ترین غذاها شناخته میشود به شکلی که بسیاری از ساندویچی‌ها با کنار گذاشتن بقیه ساندویچ‌ها و غذاهای آماده و فست فودی خود، فلافل را به صورت سلف سرویس به مشتریان ارائه می‌کنند.
طرز تهیه فلافل
مواد لازم:
| نخود پخته | ۲ پیمانه (۴۵۰ گرم) |
| پیاز پوست کنده و خرد شده | ۲ عدد متوسط |
| جعفری تازه ساتوری شده | ۲ برگ |
| تخم مرغ | ۲ عدد |
| سیر ریز خرد شده | ۴ حبه |
| روغن زیتون | ۲ قاشق غذاخوری |
| نمک | به میزان لازم |
| فلفل قرمز | کمی |
| خرده نان | در صورتی مصرف می کنیم که مایه فلافل چسبنده باشد |
| آرد | برای پوشاندن روی فلافل ها |
طرز تهیه:
- در ابتدای کار برای تهیه فلافل کمی روغن را داخل یک تابه یا قابلمه مناسب ریخته و آن را روی حرارت می گذاریم تا گرم شود. پیاز خرد شده را به همراه کمی نمک داخل روغن داغ کمی تفت می دهیم. حرارت را بسیار ملایم می کنیم تا پیازها کم کم بپزد و شفاف گردند.
- داخل یک کاسه بزرگ، نخود پخته، پیاز سرخ شده، سیر خرد شده و جعفری تازه ساتوری شده را می ریزیم و سپس تخم مرغ ها را داخل آن می شکنیم و کم نمک و فلفل قرمز داخل آن ریخته و آنها را کاملاً مخلوط می کنیم.
- مخلوط فلافل را داخل دستگاه غذا ساز می ریزیم تا نخودها کاملاً له شوند و مایه مناسبی به دست آید. اگر چسبندگی مایه کم بود، کمی خرده نان به آن می افزاییم.
- از مایه فلافل به اندازه یک گردو بر می داریم و آن را به شکل توپهایی به قطر ۳ سانتیمتر در می آوریم و آنها را داخل آرد می غلطانیم تا سطح آنها با آرد پوشیده گردد.
- داخل یک تابه مناسب به اندازه ۳ انگشت روغن زیتون می ریزیم و آن را روی حرارت می گذاریم تا داغ گردد . پس از داغ شدن روغن زیتون، فلافل ها را داخل آن می ریزیم و آنها را به مدت حدود ۴ دقیقه سرخ می کنیم تا رنگ آنها قهوه ای شوند. سپس آنها را از روغن در می آوریم و روی کاغذ آشپزخانه می گذاریم تا روغن اضافی آنها گرفته شود. در زمان پخت فلافل توجه داشته باشید که شعله آنقدر زیاد نباشد که روغن بسوزد و فلافل مغزپخت نشود.
فهرست مواد مغذی
فلافل
توجه فرمائید که این مقادیر مربوط به مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم از است.
نخود
| انرژی | ۲۲۴٫۳ | کیلوکالری |
| آب | ۵۲ | گرم |
| کربوهیدرات | ۲۷٫۵ | گرم |
| پروتئین | ۹٫۱۵۵ | گرم |
| چربی | ۹٫۱۲ | گرم |
| فیبر خوراکی | ۶٫۹۰۱ | گرم |
| کلسیم | ۴۴٫۳۷ | میلی گرم |
| فسفر | ۱۴۵٫۱ | میلی گرم |
| آهن | ۲٫۳۰۳ | میلی گرم |
| روی | ۱٫۴۶۸ | میلی گرم |
| مس | ۰٫۲۳۶ | میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۸۳٫۱ | میلی گرم |
| سدیم | ۳۵۵٫۶ | میلی گرم |
| منیزیوم | ۴۰٫۱۴ | میلی گرم |
| ویتامین آ ( رتینول) | ۲٫۸۵۶ | واحد |
| بتاکاروتن | ۲٫۸۵۶ | میکرو گرم |
| آ.توکوفرول | ۰٫۴۱۲ | میلی گرم |
| ویتامین ث | ۱٫۲۷۱ | میلی گرم |
| ویتامین ب۱ | ۰٫۱۰۶ | میلی گرم |
| ویتامین ب۲ | ۰٫۰۸۱ | میلی گرم |
| ویتامین ب۶ | ۰٫۱۳۷ | میلی گرم |
| ویتامین ب۱۲ | ۰٫۰۱۸ | میکرو گرم |
| نیاسین | ۰٫۵۴۲ | میلی گرم |
| فولات | ۸۸٫۳۸ | میکرو گرم |
| اسید چرب اشباع | ۲٫۶۱۶ | گرم |
| اسید چرب با چند پیوند غیر اشباع | ۱٫۹۶۸ | گرم |
| اسید چرب با یک پیوند غیر اشباع | ۳٫۶۲۷ | گرم |
| کلسترول | ۶٫۸۳۱ | میلی گرم |
| سرین | ۲۷۶ | میلی گرم |
| قند | ۴٫۷۵۴ | گرم |
| گلوکز | ۰٫۱۲۳ | گرم |
| مالتوز | ۰٫۲۴۳ | گرم |
| ساکاروز | ۰٫۱۲۳ | گرم |
| فروکتوز | ۰٫۱۲۳ | گرم |
| گالاکتوز | ۰٫۱۲۳ | گرم |
تخم مرغ
| انرژی | ۳۵۸ | کیلوکالری |
| آب | ۴۸ | گرم |
| کربوهیدرات | ۱٫۷۸۲ | گرم |
| پروتئین | ۱۶٫۷۵ | گرم |
| چربی | ۳۰٫۸۶ | گرم |
| خاکستر | ۱٫۷۷ | گرم |
| کلسیم | ۱۳۷ | میلی گرم |
| فسفر | ۴۴۸٫۱ | میلی گرم |
| آهن | ۳٫۵۳۱ | میلی گرم |
| روی | ۳٫۱۱۱ | میلی گرم |
| مس | ۰٫۰۲۵ | میلی گرم |
| پتاسیم | ۹۳٫۸۳ | میلی گرم |
| سدیم | ۴۲٫۸ | میلی گرم |
| منیزیوم | ۹٫۰۱۲ | میلی گرم |
| منگنز | ۰٫۰۶۹ | میلی گرم |
| ویتامین آ ( رتینول) | ۵۸۴ | واحد |
| ویتامین ک | ۱۴۶٫۹ | میکرو گرم |
| ویتامین ب۱ | ۰٫۱۷ | میلی گرم |
| ویتامین ب۲ | ۰٫۶۳۸ | میلی گرم |
| ویتامین ب۵ | ۳٫۸۰۷ | میلی گرم |
| ویتامین ب۶ | ۰٫۳۹۲ | میلی گرم |
| ویتامین ب۱۲ | ۳٫۱۱۱ | میکرو گرم |
| نیاسین | ۰٫۰۱۵ | میلی گرم |
| فولات | ۱۴۶٫۱ | میکرو گرم |
| اسید چرب اشباع | ۹٫۵۴۷ | گرم |
| اسید چرب با چند پیوند غیر اشباع | ۴٫۱۹۸ | گرم |
| اسید چرب با یک پیوند غیر اشباع | ۱۱٫۷۳ | گرم |
| کلسترول | ۱۲۹۷ | میلی گرم |
| LIFA | ۳٫۵۳۹ | گرم |
| والین | ۹۳۲٫۹ | میلی گرم |
| لیسین | ۱۳۳۰ | میلی گرم |
| leu | ۱۴۷۲ | میلی گرم |
| ILE | ۸۴۸٫۱ | میلی گرم |
| تریپتوفان | ۱۹۵٫۹ | میلی گرم |
| هیستیدین | ۴۳۴٫۲ | میلی گرم |
| سیستئین | ۳۰۰ | میلی گرم |
| متیونین | ۴۱۶ | میلی گرم |
| THR | ۸۹۰٫۱ | میلی گرم |
| تیروزین | ۷۴۶٫۱ | میلی گرم |
| فنیل آلانین | ۷۱۶ | میلی گرم |
| سرین | ۱۰۰ | میلی گرم |
سیر
| انرژی | ۱۴۹ | کیلوکالری |
| آب | ۵۸ | گرم |
| کربوهیدرات | ۳۳٫۰۷ | گرم |
| پروتئین | ۶٫۳۶۷ | گرم |
| چربی | ۰٫۵ | گرم |
| خاکستر | ۱٫۵ | گرم |
| فیبرخام | ۱٫۵ | گرم |
| فیبر خوراکی | ۲٫۱ | گرم |
| کلسیم | ۱۸۱ | میلی گرم |
| فسفر | ۱۵۳ | میلی گرم |
| آهن | ۱٫۷ | میلی گرم |
| روی | ۱٫۱۶۷ | میلی گرم |
| مس | ۰٫۳۶۷ | میلی گرم |
| پتاسیم | ۴۰۰ | میلی گرم |
| سدیم | ۱۷ | میلی گرم |
| منیزیوم | ۲۵ | میلی گرم |
| سلنیوم | ۰ | میلی گرم |
| منگنز | ۱٫۶۶۷ | میلی گرم |
| ویتامین ث | ۳۱٫۲ | میلی گرم |
| ویتامین ب۱ | ۰٫۲ | میلی گرم |
| ویتامین ب۲ | ۰٫۱ | میلی گرم |
| ویتامین ب۵ | ۰٫۶ | میلی گرم |
| ویتامین ب۶ | ۱٫۲۲۳ | میلی گرم |
| نیاسین | ۰٫۷ | میلی گرم |
| فولات | ۳٫۱ | میکرو گرم |
| اسید چرب اشباع | ۰٫۱ | گرم |
| اسید چرب با چند پیوند غیر اشباع | ۰٫۲۳۳ | گرم |
| LIFA | ۰٫۲۳۳ | گرم |
| والین | ۲۹۱ | میلی گرم |
| لیسین | ۲۷۳ | میلی گرم |
| leu | ۳۰۸ | میلی گرم |
| ILE | ۲۱۷ | میلی گرم |
| تریپتوفان | ۶۶ | میلی گرم |
| هیستیدین | ۱۱۳ | میلی گرم |
| سیستئین | ۶۵ | میلی گرم |
| متیونین | ۷۶ | میلی گرم |
| THR | ۱۵۷ | میلی گرم |
| تیروزین | ۸۱ | میلی گرم |
| فنیل آلانین | ۱۸۳ | میلی گرم |
| قند | ۱ | گرم |
آرد
| نرژی | ۳۵۸٫۶ | کیلوکالری |
| آب | گرم | |
| کربوهیدرات | ۵۹٫۱۷ | گرم |
| پروتئین | ۱۶٫۰۲ | گرم |
| چربی | ۷٫۰۱۵ | گرم |
| فیبر خوراکی | ۸٫۰۴۵ | گرم |
| کلسیم | ۵۱۱٫۳ | میلی گرم |
| آهن | ۰٫۴۸۱ | میلی گرم |
| پتاسیم | ۸۲۹٫۳ | میلی گرم |
| سدیم | ۸٫۰۴۵ | میلی گرم |
| اسید چرب اشباع | ۱ | گرم |
| قند | ۱ | گرم |
