خوردن پروتئین کافی برای سلامتی مهم است. به همین دلیل، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای پروتئین ۵۰ گرم در روز است. با این حال، برخی از محققان معتقدند که بسیاری از مردم باید به طور قابل توجهی بیش از این مقدار پروتئن مصرف کنند.
۱۱ راه آسان برای افزایش پروتئین مصرفی
مصرف پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و بهبود سلامتی کمک کند.
۱- پروتئین را ابتدای غذایتان بخورید.
به هنگام خوردن یک وعده غذایی، پروتئین را قبل از هر وعده ی غذایی دیگر بخورید، به خصوص قبل از خوردن نشاسته را پروتئین رادریافت کنید. پروتئین هورمون PYY تولید می کند، این هورمون روده ای که باعث می شود احساس سیری و رضایت شما افزایش یابد.علاوه بر این، مصرف پروتئین بالا سطح ” هورمون گرسنگی ” گرلین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن شما را پس از خوردن و در طول خواب افزایش می دهد.
خوردن پروتئین در ابتدای غذا می تواند به از افزایش بیش از حد سطح قند خون و انسولین بعد از غذا جلوگیری کند.
در یک مطالعه کوچک، به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ وعده های غذایی یکسان در روز های مختلف داده شد.افزایش قند خون و انسولین در زمانی که پروتئین ها و سبزیجات قبل از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف می شد، در مقایسه با زمانی که ترتیب خوردن پروتئین معکوس می شد به طور قابل توجهی کمتر بود.
۲- به عنوان میان وعده پنیر استفاده کنید.
میان وعده یک راه خوب برای دریافت پروتئین اضافی به رژیم غذایی تان است.
میزان پروتئین در بسیاری از میان وعده ها بسیار کم است، مانند چیپس، چوب شور و کراکر.
به عنوان مثال، ۲۸ گرم چیپس ترتیلا ۱۳۷ کالری دارد اما تنها ۲ گرم پروتئین دارد.
در مقابل، همان مقدار از پنیر چدار شامل ۷ گرم پروتئین است، اما ۴ برابر کلسیم و ۲۰ تا کمتر کالری دارد.
علاوه بر این، به نظر نمی رسد که پنیرسطح کلسترول را حتی در افراد مبتلا به کلسترول بالا افزایش دهد. در واقع، پنیر حتی ممکن است به نفع سلامت قلب باشد.
۳- تخم مرغ را جایگزین غلات کنید.
بسیاری از غذاهای صبحانه، از جمله نان تست، شیرینی و غلات پروتئین شان کم است.
بلغور جو دوسر میزان پروتئینش از بسیاری از غلات بیشتر است، یک فنجان بلغور جو دوسر حدود ۶ گرم پروتئین فراهم می کند.
از سوی دیگر، سه عدد تخم مرغ بزرگ ۱۹ گرم پروتئین با کیفیت بالا، همراه با مواد مغذی مهم مانند سلنیوم و کولین دارد.
مطالعات متعددی نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش اشتها می شود و برای چند ساعت شما را سیر نگه می دارد، به طوری که شما را تا پایان روز کالری کمتری می خورید.
خوردن تخم مرغ می تواند اندازه و شکل LDL یعنی کلسترول بد را اصلاح کند و ممکن است به همین روش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
۴- بادام خرد شده بر روی غذایی تان بریزید.
بادام فوق العاده سالم است و آنها از نظر منیزیم، فیبر و چربی اشباع نشده غنی هستند، و مقدار کربوهیدرات قابل هضم در آنها کم است.
۲۸ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین است. و اگر چه یک واحد بادام حدود ۱۶۷ کالری دارد، مطالعات نشان داده اند که بدن در واقع تنها ۱۲۹ کالری جذب می کند زیرا برخی از چربی هضم نمی شوند.
بنابراین چند قاشق غذاخوری بادام خرد شده بر روی ماست، پنیر، سالاد یا بلغور جو دوسر به افزایش پروتئین مصرفی کمک می کند.
۵- ماست یونانی بخورید.
ماست یونانی غذایی با پروتئین بالا است. ۲۴۰ گرم از این ماست ۱۷-۲۰ گرم پروتئین فراهم می کند، که دو برابر مقدار ماست سنتی است. با از بین رفتن آب پنیر و دیگر مایعات، یک ماست خامه ای غنی تر تولید می گردد.
تحقیقات نشان می دهد ماست یونانی ترشح روده ای هورمون GLP-1 و PYY را افزایش می دهد ، که گرسنگی را کاهش می دهد و به شما احساس سیری می دهد.
علاوه بر این، حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است، که در برخی از مطالعات نشان داده شده است باعث افزلیش از دست دادن چربی می شود.
ماست یونانی دارای عطر و طعم تندی است که با انواع توت ها و یا میوه خرد شده. بهتر است خورده شود. همچنین می تواند به عنوان یک جایگزین برای خامه ترش، سس ها و دستور العمل های غذایی دیگر استفاده شود.
۶- غذاهای غنی از پروتئین به سالادتان اضافه کنید.
سالاد با سبزیجات که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است به محافظت از شما را از بیماری کمک می کند.
با این حال، اغلب آنها حاوی فقط چند گرم پروتئین هستند، که به احتمال زیاد به گرسنگی بعد از یک یا دو ساعت منجر خواهد شد.
برای اضافه کردن پروتئین به سالاد خود، ۱۰۰ گرم از مواد غذایی زیر به شما پروتئین می دهد.
سینه مرغ یا بوقلمون: ۳۰ گرم پروتئین دارد.
ماهی تن: ۲۶ گرم پروتئین دارد.
ماهی قزل آلا: ۲۵ گرم پروتئین دارد.
پنیر: ۲۲ گرم پروتئین دارد.
اگر شما به دنبال یک گزینه گیاهی خوب هستید، نخود یک انتخاب عالی است که در هر فنجان ۱۶۵ گرمی۱۵ گرم پروتئین فراهم می کند.
۷- یک شیک پروتئینی برای صبحانه داشته باشید.
یک شیک یا اسموتی می تواند بسته به مواد تشکیل دهنده. یک صبحانه بزرگ باشد. بسیاری از اسموتی ها حاوی مقدار زیادی از میوه، سبزیجات یا آب میوه، اما مقدار کمی پروتئین هستند.
پودر پروتئین یک راه آسان برای درست کردن یک شیک با پروتئین بالا است. و انواع مختلفی در بازار، از جمله پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخود وجود دارد.
پودر پروتئین آب پنیر (وی) بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته و به نظر می رسد کمی بیش از دیگر پوروتئین ها به شما برای داشتن احساس سیری کمک می کند.
یکی اسکوپ (۲۸ گرم) پودر آب پنیر در حدود ۲۰ گرم پروتئین، به طور متوسط برای شما فراهم می کند.
در اینجا یک دستور عمومی برای درست کردن شیک آب پنیر( وی) آورده ایم. برای افزایش پروتئین بیشتر می توانید از پودر پروتئین بیشتر استفاده کنید و یا کره بادام زمینی، کره بادام، تخم کتان یا تخم چیا به آن اضافه کنید.
شیک پروتئین وی
۸ اونس (۲۲۵ گرم) شیر بادام شیرین نشده است.
۱ اسکوپ از پودر وی
۱ فنجان توت تازه
استویا یا یکی دیگر از شیرین کننده های سالم، در صورت دلخواه
۱/۲ فنجان یخ خرد شده.
تمام مواد تشکیل دهنده را در مخلوط کن ترکیب و تا زمانی که مخلوط یک دست صاف شود، آنها را مخلوط می کنیم.
۸- هر وعده غذایتان، حاوی مواد غذایی با پروتئین بالا باشد.
فقط مقدار کل پروتئین مصرفی در هر روز مهم نیست بلکه به اندازه ی کافی در هر وعده غذایی پروتئین را مصرف کنیم نیز مهم است.
محققان توصیه مصرف حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنیم.
مطالعات نشان می دهد که این مقدار باعث احساس پری و حفظ توده عضلانی بهتر نسبت به مقادیر کمتر خورده شده در طول روز می شود.
۹- برش های بودن چربی و کمی بزرگتر از گوشت را انتخاب کنید.
انتخاب قسمت زیاد بدون چربی گوشت می تواند به طور قابل توجهی میزان پروتئین وعده غذایی تان را افزایش دهد.
به عنوان مثال، این دو استیک را مقایسه کنید.
در هر ۱۰۰ گرم استیک چرب (Ribeye ): ۱۸ گرم پروتئین و ۲۷۴ کالری وجود دارد.
در هر ۱۱۲ گرم استیک گوشت راسته: ۲۴ گرم پروتئین و ۲۲۵ کالری وجود دارد.
۱۰- کره بادام زمینی را با میوه ها استفاده کنید.
میوه سرشار از آنتی اکسیدان، مواد مغذی و فیبر است. با این حال، پروتئین بسیار کمی دارد.
کره بادام زمینی خوشمزه، حاوی پروتئین بالا با بافت خامه ای است که مکمل خوبی برای میوه ها از جمله سیب و گلابی است.
در واقع، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی میوه های قطعه قطعه شده محتوای کل پروتئین های ۸ گرم افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهد که کره بادام زمینی ممکن است اشتها، سطح قند خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود ببخشد.
۱۱- در هر زمان پنیر بخورید.
پنیر و مشتقات پنیر غذای خوشمزه ای هستند که پروتئین بسیار بالایی دارند. یکی فنجان پنیر(۲۲۵ گرم) شامل ۲۵ گرم پروتئین و ۲۲۰ کالری است.
نوع پر چرب پنیر منبع خوبی از CLA است، که ممکن است باعث افزایش از دست دادن چربی شود و منجر به بهبود در ترکیب بدن گردد.
یک مطالعه زنانی که رژیم پرپروتئین ، پراز لبنیات مصرف می کردند در حالی که ورزش می کردند و کالری مصرفیشان را کاهش داده بودند، را بررسی کرد. از بین رفتن چربی شکم و توده عضلانی این گروه نسبت به زنانی که رژیم با پروتئین و لبنیات متوسط داشتند بیشتر بود.
